Rõ ràng, một chế độ ăn uống phù hợp với thực phẩm tăng cường miễn dịch, ngủ ngon và tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài để chống lại bệnh tật. Vì vậy, đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình ngay lập tức. Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và calo của bạn có thể bổ sung cho sự phát triển miễn dịch. Vì vậy, nếu như bạn biết đưa thực phẩm tăng cường khả năng miễn dịch vào chế độ ăn uống hàng ngày thì bạn sẽ cảm nhận hiệu quả tích cực đối với sức khỏe của mình!
Thực phẩm tăng cường miễn dịch tốt nhất
1. Cải bó xôi
Các loại rau xanh như rau bina có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều kẽm, chất chống oxy hóa và nhiều vitamin A. Rau bina giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương, tăng cường miễn dịch, điều trị mụn trứng cá, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bạn có thể ăn tối đa hai cốc rau xanh đậm mỗi ngày.
Cách chế biến:
Xay rau bina thành món sinh tố yêu thích của bạn hoặc trộn rau bina non với các loại rau xanh khác, trái cây họ cam quýt và các loại hạt trong món salad. Rau chân vịt hơi héo hoặc hơi luộc là hoàn hảo với trứng trên bánh mì nướng. Xào rau bina với các loại rau khác để có một miếng giòn hoặc thêm chúng vào dal để có món cà ri ngon với cơm hoặc roti.
2. Cà rốt
Ngoài beta-carotene giúp cà rốt có màu cam, loại thực phẩm tăng cường miễn dịch ngọt và giòn này còn chứa đầy đủ Vitamin A và carotenoid điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống nhiễm trùng. Vitamin A giúp giữ cho ruột và các mô trong hệ hô hấp, dạ dày và miệng của bạn luôn khỏe mạnh. Cà rốt tăng cường sức khỏe của mắt (đặc biệt là thị lực ban đêm), giúp tiêu hóa và đảm bảo sự đều đặn của ruột. Chúng cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và cholesterol, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe làn da của bạn và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tăng cường khả năng miễn dịch.
Đổ thức ăn này lên đĩa của bạn ít nhất một vài lần trong một tuần. Ba củ cà rốt cách ngày cũng được.
Cà rốt có nhiều chất xơ. 25 gram chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn là những gì được khuyến nghị.
Cách chế biến:
Beta-carotene không phải là một chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, vì vậy bạn có thể ăn cà rốt nấu chín một chút mà không phá hủy dinh dưỡng của nó. Bao gồm một phần còn hơi nước, một phần được rang lên để hoàn thiện, như một món sinh tố, trong một món súp ấm lòng hoặc bất kỳ cách nào bạn thích.
3. Trứng
Được biết đến mãi mãi như một nguồn protein tốt cho tim mạch, trứng là một nguồn tuyệt vời khi bạn đang tìm cách bồi bổ cơ thể chống lại bệnh cúm. Trứng chứa nhiều sắt và Vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh là trứng. Chúng bao gồm một chút hầu như mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL hoặc cholesterol tốt, làm giảm một số bệnh như đột quỵ, bệnh tim và hơn thế nữa.
Một trong những nguồn choline tốt nhất được tìm thấy trong trứng. Một quả trứng chứa hơn 100 mg choline. Nó là không thể thiếu để tăng cường các màng trong não và giúp chúng giữ cấu trúc của chúng.
Cách chế biến:
Nếu bạn thèm ăn, chắc chắn sẽ có món trứng dành cho bạn. Trứng là một thực phẩm linh hoạt và rẻ tiền mà bạn có thể nướng, xào, rán hoặc kết hợp với vô số nguyên liệu và bạn có thể ăn chúng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bữa nửa buổi!
4. Trái cây có múi
Chọn lựa của bạn từ quýt, chanh, bưởi, chùm ruột hoặc chanh. Những thực phẩm tăng cường miễn dịch ít calo này rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết.
Vitamin C giúp chống lại cảm lạnh thông thường và hỗ trợ xây dựng và sửa chữa mô. Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời giúp kiểm soát mức cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
Ba đến bốn phần trái cây họ cam quýt mỗi ngày được khuyến khích.
5. Hạnh nhân
Chỉ một vài hạt hạnh nhân mỗi ngày cung cấp chất xơ, canxi, chất béo không bão hòa, protein và Vitamin E. Các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư và thậm chí có khả năng mắc bệnh Alzheimer.
Hạnh nhân có rất nhiều lợi ích bao gồm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol, thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác đói.
Bạn có thể ăn tối đa 28 gram hạnh nhân mỗi ngày. Bạn có thể giữ một ngữ pháp tương tự cho bơ hạnh nhân, dầu và bột nhão. Sữa hạnh nhân và bột mì tùy thuộc vào cách bạn tiêu thụ, nhưng không nên dùng quá cao.
Cách chế biến:
Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân ngoài chợ, thêm vào món salad hoặc sốt pesto, sinh tố, món tráng miệng hoặc ngâm một vài quả hạnh qua đêm và tiêu thụ trước bữa sáng.
Bạn cũng có thể tiêu thụ hạnh nhân dưới dạng dầu hạnh nhân, bột, sữa, bơ hoặc bột nhão (bánh hạnh nhân).
Hạnh nhân chứa ít carbs và giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này làm cho chúng hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường. Người ta cũng phát hiện ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol.
Nó tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân, vì hạnh nhân và các loại hạt khác có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
6. Nấm
Là một trong những nguồn cung cấp Vitamin D phi động vật phổ biến nhất, nấm nút cũng là một nguồn vitamin B phong phú. Hàm lượng selen trong nấm tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào và mô.
Thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn để chống lại cholesterol, nhiễm virus và viêm. Nấm cũng giúp xương chắc khỏe, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch.
Cách chế biến:
Nướng nấm trong dầu tối thiểu để có lợi ích tối ưu. Bạn có thể thêm chúng vào nhiều món ăn, salad, nước sốt hoặc xào chúng. Chỉ cần nhớ rằng, nấu chín nấm có thể làm mất giá trị dinh dưỡng.
Nấm là một siêu thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường. Nó không chỉ giúp kiểm tra insulin mà còn là một nguồn crom tuyệt vời có ích cho lượng đường trong máu.
7. Thực phẩm và đồ uống lên men
Kết hợp thực phẩm xây dựng khả năng miễn dịch vào chế độ ăn uống của bạn dưới dạng thực phẩm và đồ uống lên men. Thực phẩm lên men rất giàu Vitamin C, kẽm và sắt giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Có một mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Đường ruột của bạn càng tốt thì khả năng miễn dịch của bạn càng tốt.
Lợi ích số một của thực phẩm và đồ uống lên men là cải thiện tiêu hóa. Chúng giúp khôi phục sự cân bằng của các vi khuẩn thân thiện.
Những mặt tích cực khác là sức khỏe tinh thần, giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Cách chế biến:
Bạn có thể uống đồ uống như kefir, kombucha hoặc ăn sữa đông với cơm hàng ngày. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm như pho mát, xúc xích Ý, kim chi, bánh mì bột chua và ô liu.
8. Bông cải xanh
Một nguồn tuyệt vời của Vitamin C và chất chống oxy hóa, giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh được xếp hạng cao trong số các loại thực phẩm tăng khả năng miễn dịch. Nó chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau và giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Bông cải xanh làm giảm cholesterol, tăng cường xương và giúp giảm cân.
Cách chế biến:
Tốt nhất, bạn nên hấp hoặc xào bông cải xanh. Bạn cũng có thể sử dụng chúng ở dạng thô, nhưng hãy đảm bảo rửa kỹ trước khi sử dụng.
9. Tỏi
Tỏi có nhiều lợi ích tăng cường miễn dịch. Thêm tỏi băm nhỏ hoặc nghiền nát vào bữa ăn của bạn một cách vừa phải.
Được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền, tỏi rất giàu allicin và các hợp chất lưu huỳnh giúp bảo vệ đường tiêu hóa của bạn. Tỏi đã được sử dụng để điều trị cảm lạnh thông thường, giảm tăng huyết áp và cải thiện mức cholesterol.
Cách chế biến:
Tỏi rất ngon và rất dễ đưa vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Bạn có thể tìm thấy cả tép, bột, dầu tỏi, chiết xuất tỏi, bột nhão và các chất bổ sung. Bạn có thể thêm nó vào nước sốt, súp, nước xốt, các món mặn và hơn thế nữa.
Đặc biệt, tỏi làm giảm huyết áp nên rất tốt cho những ai bị tăng huyết áp. Ngoài ra, tỏi cũng có tác dụng chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Thêm vào đó, nó giúp ích cho đường ruột và giảm viêm.
10. Đậu gà
Ngạc nhiên khi biết các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm tăng cường miễn dịch? Đậu gà rất giàu protein và chất xơ và là một lựa chọn lành mạnh cho cả trẻ em và người lớn.
Thay thế món thịt của bạn bằng món salad hoặc súp đậu gà. Nó giúp giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Cách chế biến:
Thật dễ dàng để biến đậu gà thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Cách phổ biến nhất là thêm chúng vào món salad, bánh mì sandwich hoặc súp. Món channa bhatura của Ấn Độ cũng là một món ăn ngon.
Nó rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân hoặc đang ăn kiêng vì đậu gà chứa nhiều chất xơ và protein, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo.
Đây là một nguồn protein tuyệt vời cho những người tránh các sản phẩm động vật. Hàm lượng chất xơ có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu gà cũng có thể ngăn ngừa thiếu sắt và thiếu máu.
11. Ớt chuông
Chứa dồi dào Vitamin C và chất chống oxy hóa, ớt chuông là một thực phẩm bổ sung đầy màu sắc cho chế độ ăn uống của bạn.
Capsaicin được tìm thấy trong ớt chuông giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng như Vitamin K1, Vitamin E, Vitamin A, folate và kali, giúp giảm nguy cơ thiếu máu.
Cách chế biến:
Có nhiều màu sắc, ớt chuông rất linh hoạt và bạn có thể sử dụng chúng trong các món xào, rang, nhồi hoặc đơn giản là ăn sống trong món salad.
Capsicum giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn có thể muốn ăn ớt chuông. Nếu bạn bị thiếu sắt, hãy tiêu thụ ớt chuông. Nó chứa khoảng 300 phần trăm nhu cầu vitamin C hàng ngày.
12. Sô cô la đen
Chứa đầy flavonoid và khoáng chất như sắt, magiê và kẽm, một liều sô cô la đen lành mạnh hàng ngày có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn. Nó cũng làm giảm mức độ căng thẳng, giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tâm thần và sức khỏe.
Cách chế biến:
Ăn nó ngay từ gói là dễ nhất. Các cách hấp dẫn khác là nghiền nó với yến mạch buổi sáng hoặc thêm nó vào các món nướng.
Sô cô la đen có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm. Đó là một thực phẩm tuyệt vời cho những người đang chiến đấu với chứng trầm cảm. Sôcôla đen rất tốt khi bạn đang ăn kiêng, vì nó có giá trị no cao và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
13. Cá hồi
Cá hồi, một loại cá béo ngon và linh hoạt, là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Với một lượng đáng kể axit béo omega-3 và vitamin, chỉ cần hai khẩu phần mỗi tuần là đủ. Chế độ ăn kiêng pescatarian lành mạnh hơn nhiều so với thịt đỏ. Nó tăng cường hoạt động của não, giảm các bệnh về tim, giảm huyết áp và giúp giảm cân.
Cách chế biến:
Nướng cá hồi trong các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu để có hương vị và giá trị dinh dưỡng tốt hơn. Bạn có thể hấp, xào, luộc, nướng hoặc nướng cá hồi và thêm nó vào các món cơm, mì ống, salad, súp, bánh mì kẹp thịt, v.v. Bạn cũng có thể ăn cá hồi sống trong sashimi và sushi.
14. Bơ
Là một cường quốc dinh dưỡng, nó chứa hơn 20 chất dinh dưỡng và giúp giảm bớt các bệnh về tim mạch, cải thiện thị lực và duy trì cảm giác thèm ăn lành mạnh.
Là một cường quốc dinh dưỡng, nó chứa hơn 20 chất dinh dưỡng và giúp giảm bớt các bệnh về tim mạch, cải thiện thị lực và duy trì cảm giác thèm ăn lành mạnh.
Cách chế biến:
Chỉ cần dùng thìa xúc chúng và ăn hoặc cho vào món salad yêu thích của bạn, làm món guacamole hoặc sinh tố béo ngậy và nhiều kem. Bánh mì nướng bơ là món bơ-mania mới.
15. Củ dền
Chứa đầy Vitamin C và chất chống oxy hóa, củ cải đường thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt. Nó chứa ít calo và chất béo và giúp cân bằng huyết áp. Hàm lượng chất xơ phong phú giúp chăm sóc sức khỏe tiêu hóa và cũng giúp giảm cân.
Cách chế biến:
Bạn có thể ngâm, hấp, rang hoặc ép củ cải đường. Bạn cũng có thể làm món nhúng củ dền, sốt hoặc salad. Củ cải đường tốt nhất nên thưởng thức ở dạng sống và chưa nấu chín.
16. Quả lựu
Những loại trái cây này có thể được ăn sống hàng ngày để gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một sự pha trộn ngon ngọt của flavonoid, chất chống oxy hóa, Vitamin C, Vitamin E và folate, lựu giúp chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và viêm. Nó cũng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trà thảo mộc làm từ quả lựu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Cách chế biến:
Bạn có thể vừa ăn trái cây, vừa làm nước ép, thêm nó vào món salad hoặc thậm chí cho chúng vào cocktail – dù bằng cách nào thì nó cũng rất ngon!
17. Nghệ
Không chỉ là một món ngon cho bữa ăn của bạn, nghệ đã được sử dụng từ thời cổ đại để chống vi khuẩn và chống viêm.
Nghệ có thể làm dịu tình trạng kích ứng da hoặc bỏng. Curcumin là thành phần hoạt chất mang lại cho củ nghệ những đặc tính chữa bệnh của nó. Nó cũng được biết là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách chế biến:
Thêm nó vào trứng bác và frittatas, ném vào rau xào, dùng trong súp, trộn nó vào sinh tố và làm món cơm yêu thích của bạn với một chút nghệ.
19. Quả việt quất
Những quả mọng kỳ lạ này có hương vị và hương vị thơm ngon, và chúng đã dễ dàng đưa chúng vào đĩa của chúng ta.
Những gì nó làm:
Một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ít calo và giàu chất xơ, quả việt quất là một bổ sung thú vị cho thực phẩm tăng cường miễn dịch của bạn. Những quả mọng nhỏ nhỏ này giúp chống lại quá trình lão hóa và ung thư. Chúng cũng được biết là giúp ngăn ngừa các bệnh tim và tăng cường chức năng não.
Cách chế biến:
Bạn có thể thưởng thức quả việt quất trong món salad, làm lớp phủ trên bánh quế và bánh kếp cùng với kem, bên trên yến mạch buổi sáng, trong sinh tố, dưới dạng parfait hoặc tương tự.
20. Hạt Chia
Được coi là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất, hạt chia đóng gói một lượng giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe đáng kể.
Nó tự nhiên không chứa gluten và giúp giảm cân. Nó là một nguồn thực phẩm chay tuyệt vời của axit béo omega-3. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện khả năng miễn dịch.
Cách chế biến:
Những hạt nhỏ này tự nó có vị nhạt nhẽo. Thêm chúng vào các món ăn khác là một ý tưởng tuyệt vời. Rắc một ít lên trên các món cơm, rau, sữa chua, ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding hoặc cháo.
Do chất lượng và số lượng cao của protein, hạt chia là một chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với việc giảm cân được chứng minh là giúp giảm cân.
Hầu hết carbs trong hạt Chia là chất xơ. Chất xơ ăn các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và giúp giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn được cung cấp đầy đủ và khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của dạ dày.
Thực phẩm làm tổn thương hệ thống miễn dịch của bạn
Tiêu thụ thực phẩm chế biến nhiều, bột tinh chế, đồ uống có đường và đồ ăn vặt gây béo phì.
Tốt nhất nên tránh thực phẩm và đồ uống như:
- Thức ăn nhanh
- Đồ uống có cồn
- Kẹo
- Khoai tây chiên
- Kem
- Đồ uống có ga
- Thực phẩm chế biến
- Carbohydrate tinh chế
- Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường
Không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào, đồ ăn vặt làm suy yếu khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Điều này dẫn đến các biến chứng khác như bệnh tim và ung thư.
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tăng cường miễn dịch?
Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng không tốt cho bạn, ngay cả khi chúng tốt cho sức khỏe. Vì vậy, tốt nhất bạn nên trộn lẫn mọi thứ.
Quy tắc là ăn một chế độ ăn uống bảy sắc cầu vồng trong một tuần nhất định. Mỗi loại thực phẩm đều có lợi ích dinh dưỡng riêng, vì vậy khi trộn lẫn mọi thứ, bạn sẽ có nhiều khả năng nhận được những thứ mình cần.
Thêm vào đó, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và không dung nạp cùng một loại thức ăn nếu bạn ăn chúng nhiều lần.
Đối với những thứ khác trong cuộc sống, ngay cả với những thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch, điều độ là giải pháp phù hợp dành cho bạn.
