7 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất: bí quyết giữ dáng thon gọn và trẻ trung

Vào năm 2020 theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia tỷ lệ béo bụng ở nam giới là 31.4%, nữ giới là 42.8%. Đến 2023, WHO (Tổ chức Y Tế Thế Giới) cho biết đã có hơn 650 triệu người trưởng thành trên thế giới bị béo phì, điều này cho thấy tỉ lệ béo phì ngày càng tăng dần và trẻ hóa ở giới trẻ. Khi các lớp mỡ tích tụ lâu ngày ảnh hưởng rất lớn đến mặt thẩm mỹ, khiến cho vóc dáng mất cân đối, mất tự tin và còn tác động “âm thầm” đến sức khỏe. Hãy cùng Beaudy.vn khám phá 7 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất qua bài viết bên dưới nhé!

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Tích tụ mỡ bụng được hình thành là do khi cơ thể nạp quá nhiều lượng calo, lượng calo này lớn hơn nhu cầu sử dụng và dư thừa. Sau khi đã dư thừa, calo sẽ chuyển hóa thành mỡ dưới dạng Triglycerides và tích trữ trong tế bào mỡ (Adipocytes) ở nhiều bộ phận trên cơ thể, nhất là vùng bụng, ngực, bắp tay, bắp chân, mặt, cổ và mông. Ngoài ra Triglycerides còn trữ lại trong các cơ quan nội tạng ở gan và hệ tiêu hóa, dẫn đến các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường,…

Ngoài ra, khi tuổi tác tăng lên xu hướng lão hóa và da kém săn chắc đàn hồi diễn ra nhanh hơn, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ bụng đặc biệt ở người nữ. Các yếu tố liên quan đến căng thẳng làm tăng tiết cortisol dẫn đến tích tụ mỡ bụng nhanh chóng. Ngoài ra mỡ bụng còn có thể do các loại thuốc chống trầm cảm, chống co giật, corticosteroids, thuốc chẹn beta kiểm soát huyết áp,… gây ra.

7 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Cắt giảm lượng calo nạp vào

Có 2 dạng calo đơn giản nhất dành cho các bạn đang muốn giảm béo bụng, đó là calo in (lượng calo nạp vào), calo out (lượng calo tiêu hao). Quy tắc đơn giản nhất chính là lượng calo in nhỏ hơn lượng calo out, bạn sẽ giảm béo bụng và giảm cân được toàn thân. Điều này được giải thích vì cho rằng cắt giảm calo kích thích cơ thể tăng cường trao đổi chất để đốt cháy calo hiệu quả hơn, giảm béo nhanh và bền vững.

Để biết được calo in và calo out, bạn cần tính được lượng calo cần thiết của bản thân là bao nhiêu. Hiện nay có rất nhiều công cụ hỗ trợ rất tốt cho việc này mà bạn có thể tham khảo như: BMR (Basal Metabolic Rate), TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Mục tiêu đặt ra là nên cắt giảm 500 đến 1000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn (tương đương với giảm cân 0,5 đến 1kg mỗi tuần).

Uống đủ nước

Nước là một trong những thức uống kỳ diệu và có lợi ích tốt nhất cho cơ thể. Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nước giúp cảm giác thèm ăn, giúp bạn thấy nó và từ đó dẫn đến lượng calo in nạp vào ít hơn. Ngoài ra nước giúp giảm tích trữ mỡ, đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể.

Lượng nước uống mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Với một người khỏe mạnh bình thường, lượng nước cần uống trong ngày có thể dao động từ 2 đến 3 lít mỗi ngày. Khi uống nước bạn nên chia đều ra các cữ trong ngày, tránh uống quá nhiều nước trong một thời gian ngắn, không nên uống nhiều nước vào buổi tối.

Ngoài ra các bạn có thể nâng cấp thêm các công thức detox cùng với nước, pha nước chung với các loại trà thảo mộc, chanh, gừng, táo, khóm, dưa chuột,… uống dần và mang đến hiệu quả tốt hơn. Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên hạn chế tối đa lượng đường cho vào nước uống hàng ngày nhé.

Giảm đường và bổ sung nhiều chất xơ

Giảm lượng đường và tăng cường chất xơ là chiến lược giảm béo an toàn, hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi giảm đường, bạn sẽ giảm được lượng lớn calo đưa vào cơ thể, ngoài ra còn giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và tránh tích trữ mỡ thừa. Tăng cường chất xơ tạo cảm giác no lâu, thúc đẩy hoạt động hệ tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng và đào thải cholesterol xấu (LDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giảm đường bằng cách hạn chế ăn đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, kem, sữa có đường, thay đường bằng chất ngọt tự nhiên như mật ong, siro từ hoa quả. Ăn nhiều chất xơ có trong rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, táo, chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng.

Tăng cường thực phẩm đốt cháy mỡ bụng

Đây là nhóm thực phẩm có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy calories và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể tìm thấy các thực phẩm kích thích sản sinh nhiệt và đốt cháy calo tốt đến từ (protein, ớt, trà xanh), giảm cảm giác thèm ăn giúp cơ thể no lâu trong các thực phẩm (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu).

Hạn chế thực phẩm gây tích tụ mỡ bụng

Một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều bạn thất bại trên hành trình giảm cân và giảm béo bụng, đó là dùng các thực phẩm gây tăng mỡ. Các nhóm thực phẩm này thường được đánh giá nhanh, gọn, tiện lợi và hấp dẫn hơn rất nhiều so với các món ăn healthy như rau xanh, trái cây, gạo lứt, yến mạch.

Bạn có thể thấy các nhóm thực phẩm tăng tích trữ mỡ trong các loại đồ hộp, xúc xích, thịt nguội, mì gói, bánh kẹo, nước ngọt, cơm trắng, bánh mì trắng, mì trắng, mỡ và da động vật, thức ăn nhanh, và trong đó có cả rượu bia. Vì thế bạn nên đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua, ưu tiên thực phẩm tươi sống và tự chế biến tại nhà, hạn chế ăn ngoài nhất là các đồ ăn nhanh chiên xào nhiều dầu mỡ.

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà

Sẽ thật hoàn hảo nếu như bạn sẵn sàng đầu tư thêm cho bản thân các phương pháp tập luyện tại nhà. Không cần quá cầu kỳ, phức tạp và tốn nhiều công sức. Hãy chọn cho bản thân những bài tập phù hợp, nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, ngoài ra giúp giảm stress và giảm hormone cortisol và giảm tích trữ mỡ bụng.

• Plank: tăng cường cơ bắp trung tâm, giúp cơ thể cân bằng và từ đó đốt cháy calo. Cách thực hiện là nằm úp sấp, chống tay vuông góc với sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, bắt đầu với 30 giây và tăng dần.
• Đạp xe: đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp chân. Cách thực hiện là chọn loại xe phù hợp, điều chỉnh độ cao và ngồi đúng tư thế, đạp xe trong 30 đến 60 phút với tốc độ trung bình đến nhanh.
• Nhảy dây: tăng sự nhịp nhàng và đốt mỡ cho toàn thân vô cùng hiệu quả. Trước khi nhảy dây hãy khởi động kỹ và tập nhảy trên mặt phẳng. Nhảy với tốc độ vừa phải trong 15 đến 30 phút.
• Gập bụng: tăng cường cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn. Thực hiện bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối, đặt tay sau gáy và gập người người lên. Thực hiện chậm rãi, kiểm soát cơ bụng, lưu ý gập bụng chứ không gập cổ nhé.

Một lưu ý nho nhỏ khi tập thể dục đó là có thể kết hợp nhiều động tác cùng với nhau để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Duy trì tập luyện trong ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần và khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương.

Massage bụng

Massage bụng là kỹ thuật tác động trực tiếp lên vùng bụng bằng các thao tác như xoa bóp, ấn huyệt,… giúp kích thích lưu thông máu tăng cường trao đổi chất và đào thải mỡ thừa, giảm căng thẳng và cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tránh tình trạng táo bón. Nên massage bụng trước khi ăn hoặc 2 đến 3 tiếng sau khi ăn, có thể dùng các loại dầu hoặc kem massage để giúp giảm ma sát, dùng lực nhẹ nhàng và ngưng nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng Beaudy.vn tìm hiểu về 7 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất. Hi vọng với những chia sẻ trong bài viết đã mang đến nhiều thông tin hữu ích, hẹn gặp lại các bạn trong các chủ đề làm đẹp sắp tới nhé!